📦 하루 수십 번 물건을 드는 직장인도 어깨를 지키는 비밀 – 회전근개 부상 예방 완벽 가이드

무거운 물건을 반복적으로 드는 업무는 어깨 건강에 큰 부담을 줍니다. 특히 ‘회전근개(rotator cuff)’라 불리는 어깨의 4개 근육군은 팔을 들어올리고 회전시키는 핵심 역할을 하지만, 과도한 하중과 반복적인 움직임에 의해 쉽게 손상됩니다. 회전근개 부상은 초기에는 가벼운 통증과 뻣뻣함으로 시작되지만, 치료 시기를 놓치면 팔을 들어올리기 힘들 정도로 기능이 떨어질 수 있습니다. 저는 실제로 하루 50회 이상 20kg 박스를 옮기는 한 물류센터 직원이, 간단한 예방법을 꾸준히 실천해 수년간 부상 없이 일한 사례를 확인했습니다. 이번 글에서는 무거운 물건을 자주 드는 직장인을 위한 회전근개 부상 예방 팁과 실천 가능한 운동, 그리고 작업 습관을 체계적으로 알려드리겠습니다.

 

1. 회전근개의 구조와 역할

회전근개는 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근 네 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육들은 어깨 관절을 안정화시키고 팔을 다양한 방향으로 움직이는 데 필수적입니다.

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2. 회전근개 부상의 주요 원인

원인설명

과중한 하중	무거운 물건을 반복적으로 들 때 근육·힘줄 손상
나쁜 자세	허리를 구부린 채 물건을 들어올림
휴식 부족	회복 시간 없이 지속 작업
스트레칭 부족	근육 경직·혈류 저하

 

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3. 실제 사례 – 42세 물류센터 직원 김○○님

김○○님은 하루 20kg 박스를 50회 이상 옮기는 일을 합니다. 초반에는 어깨에 통증이 잦았지만, 작업 전 어깨 워밍업과 올바른 들기 자세, 주 3회 근력 운동을 병행한 이후 5년간 큰 부상 없이 근무하고 있습니다.

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4. 부상 위험 자가 진단 흐름도

 

flowchart TD

A[팔 들어올릴 때 통증 여부 확인] -->

B[밤에 어깨 통증으로 깸?] B -->

C[어깨 돌릴 때 걸림 소리 확인] C -->

D[팔을 90도 이상 들기 어려움?] D -->

E[증상 있으면 즉시 예방 운동 시작]

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5. 예방을 위한 기본 원칙

5.1 올바른 들기 자세

1. 허리를 곧게 유지하고 무릎을 굽혀 들어올리기
2. 물건은 몸 가까이에 두기
3. 비틀면서 들지 않기

5.2 작업 전 준비 운동

• 어깨 돌리기 : 앞·뒤 각 10회
• 팔꿈치 돌리기 : 양쪽 10회
• 벽 밀기 스트레칭 : 벽에 손을 대고 가슴·어깨 스트레칭 15초

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6. 회전근개 강화 운동 루틴

6.1 밴드 외회전 운동

• 밴드를 문 손잡이에 묶고 팔꿈치 90도 유지, 팔을 밖으로 벌리기
• 15회 × 3세트

6.2 밴드 내회전 운동

• 밴드를 잡고 팔을 안쪽으로 당기기
• 15회 × 3세트

6.3 숄더 플라이(가벼운 덤벨)

• 팔을 옆으로 벌려 어깨 높이까지 들기
• 12회 × 3세트

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7. 작업 환경 조정

항목조정 방법

물건 위치	가능한 허리 높이에 배치
작업대 높이	허리~가슴 높이 유지
보조 장비	리프터·핸드카 사용

 

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8. 주의사항

• 통증이 심한 상태에서는 무리한 운동·작업 금지
• 과도한 무게는 팀 작업으로 분산
• 초기 통증 시 냉찜질, 48시간 이후 온찜질 전환

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결론

무거운 물건을 자주 드는 직장인에게 회전근개 부상은 흔하지만, 올바른 자세와 규칙적인 근육 강화 운동으로 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘부터 작업 전 준비 운동과 올바른 들기 습관을 실천해 보시기 바랍니다.